나마스테
골반 틀어짐은 일생생활에서 다리 꼬는 자세, 짝다리 등 잘못된 자세습관으로 생깁니다.
골반이 틀어지면 고관절, 엉덩이, 골반통증이 생기며 허리, 목통증까지도 올 수 있습니다.
오늘은 골반교정에 도움이 되는 자세를 소개해 드리겠습니다.
1. 개구리 자세(만두카아사나)
만두카(manduka): 개구리
아사나(asana): 자세
고관절 외회전(고관절을 바깥쪽으로 돌려주는 기능) 근육을 스트레칭해주는 동작입니다.
평소 자세가 틀어져있거나 바른 자세로 앉지 않는 분들이라면 한 번쯤 고관절 통증을 느껴본 적 있을 겁니다.
① 매트 가로에서 무릎을 꿇고 테이블 자세(어깨아래손목, 골반아래 무릎자세)를 만들어줍니다.
② 무릎을 옆으로 벌릴 수 있을 만큼 벌려줍니다. 발만 바깥방향으로 더 벌려봅니다.
(위에서 봤을 때 개구리모습이 됩니다.)
③ 팔꿈치를 바닥에 두고 숨을 내쉬면서 골반과 엉덩이를 바닥 쪽으로 천천히 내려줍니다.
④ 허벅지 안쪽, 고관절의 시원함을 느끼면서 10회가량 호흡을 해줍니다.
⑤ 무릎이 바닥에 닿지 않는다면 수건이나 담요를 받치고 하셔도 됩니다.
** 주의사항 **
- 양 무릎의 위치가 동일한 선상에 있는지 확인해야 합니다.
- 무리해서 할 경우 허리통증이 있을 수 있으니 주의해야 합니다.
* 효과 *
- 골반을 교정하여 불균형한 자세를 개선시켜 줍니다.
- 엉덩이와 허벅지의 순환을 촉진시켜 노폐물이나 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
- 뭉친 근육을 풀어주고 하체부종을 완화시켜 줍니다
- 등 근육을 강화하여 허리통증을 감소시켜 줍니다.
2. 한 발 왕비둘기 자세(에카 파다 라자카포타아사나)
에카(eka): 하나
파다(pada): 다리, 발
라자(raja):왕
카포타아사나(kapotasana): 비둘기자세
모이주머니를 내밀고 있는 비둘기 모습과 비슷하다고 하여 비둘기 자세라고 불립니다.
팔과 다리라인을 예쁘게 다듬어 주고 특히 옆구리를 강하게 자극하여 옆구리 군살을 빼는데 효과적인 자세입니다.
이 자세를 갑자기 하면 통증이 있으니 시작 전 고관절을 충분히 풀어준 다음 진행하길 권합니다.
① 다운독자세에서 오른 무릎을 구부려 다리 바깥쪽을 바닥에 닿게 하고 발 뒤꿈치가 왼쪽사타구니에 닿도록 앉습니다.
② 왼 다리는 뒤로 뻗어 매트 긴 방향과 평행이 되도록 합니다. 넓적다리 앞면, 무릎, 정강이, 발가락 윗부분이 모두 매트에 닿게 합니다.
③ 뒤로 뻗은 왼 다리를 접어 발이 하늘을 향하게 하고 허벅지 앞쪽을 천천히 늘려줍니다.
④ 발의 바깥쪽을 잡고 팔을 돌려 팔꿈치가 앞쪽을 보게 합니다.
⑤ 흉곽과 복부를 확장하며 시선은 하늘을 바라봅니다.
호흡을 유지하다가 천천히 내려놓습니다. 반대쪽 다리도 반복하여 진행합니다.
** 주의사항 **
- 허리가 굽어지지 않도록 주의합니다.
- 왼쪽, 오른쪽 하고서 잘 안 되는 쪽을 더 많이 수련합니다.
* 효과 *
- 고관절과 골반 교정에 효과적입니다
- 상체와 하체의 혈액순환을 도와주어 하체부종에 도움이 됩니다.
- 상하체의 노폐물을 배출시켜 피부를 맑게 하고 피로해소에도 도움이 됩니다.
- 옆구리 지방제거에 도움이 됩니다.
3. 나비자세(받다 코나아사나)
받다(baddha): 잡히다, 구속되다
코나(kona): 각도
아사나(asana): 자세
나비의 날개가 활짝 펴진 것처럼 골반이 벌어지는 자세를 말합니다.
등을 펴고 상체를 숙여주면 하중을 받으면서 골반과 고관절이 벌어지고 척추가 함께 펴지면서 균형이 잡힙니다.
① 바르게 앉은 상태(단다 아사나)로 시작합니다. 무릎을 접어 벌리고 발바닥을 마주대고 앉습니다.
* 이때 두 발은 골반을 향해 안으로 당겨주고 무릎은 서로 떨어지게 합니다.
② 엉덩이가 뜨지 않도록 상체를 부드럽게 세워주고 상체를 좌우로 가볍게 흔들어 줍니다.
③ 무릎을 위아래로 가볍게 흔들어 줍니다. 힘을 풀고 근육을 풀어줍니다.
④ 상체 전체를 앞뒤로 흔들어줍니다.
⑤ 상체를 앞으로 부드럽게 내려갑니다. 무리하지 않되 내려갈 수 있을 만큼 천천히 내려갑니다. 한손한손 옮겨가며 내려가고 좌우로 늘어난 골반이 자극받을 수 있을 만큼 합니다.
⑥ 천천히 상체를 일으켜 양손은 무릎을 짚어 올라가고 호흡을 합니다.
** 주의사항 **
- 나비자세를 하기 전 충분히 골반과 고관절의 긴장을 풀어주면 좋습니다.
- 어깨와 등이 굽으면 골반 또한 더욱 구부러지기 때문에 등을 펴도록 해야 합니다.
- 무릎관절이 안 좋은 분들은 발바닥은 사타구니 쪽으로 가져오는 것보다 넓게 벌리는 것을 추천합니다.
* 효과 *
- 자궁과 난소 기능을 원활하게 하여 생리통 완화에 도움이 됩니다.
- 안산자세라고도 불려 임산부에게도 좋은 자세입니다.
- 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 사타구니, 척추스트레칭이 됩니다.
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