나마스테
요가를 시작할 때 보통 명상으로 시작합니다.
명상은 정신은 깨어있지만 육체는 잠재우는 것입니다.
명상을 하기 전에 자세를 잡고 호흡을 정리하면서 긴장을 완화시킨 다음 전신의 긴장을 풀어줍니다.
오늘은 앉아서 하는 명상에 대해 소개해 드리겠습니다.
명상자세는 크게 4가지로 나뉩니다.
1. 가부좌(쌍가부좌)padmasana
부처의 좌법으로 알려진 가부좌는 인도에서 유래한 앉은 자세로 항마좌와 길상좌로 나눌 수 있습니다.
- 항마좌는 오른발을 왼쪽허벅다리 위에 올리고 왼발을 오른쪽 허벅다리에 얹은 자세입니다. 발바닥은 하늘을 향하게 하고 오른손은 왼손을 누른 채 손바닥은 위로 향하게 하여 겹쳐진 장딴지 위에 얹습니다.
- 길상좌는 왼발로 오른 허벅다리 위에 올리고 오른발로 왼쪽 허벅다리를 누릅니다. 왼손을 오른손에 얹고 손바닥을 하늘을 향하게 하여 겹쳐져 있는 장딴지에 둡니다.
* 두 자세는 단정하게 앉은 뒤 머리를 곧게 세우고 목을 바로 세워야 합니다.
눈은 지그시 감고 입은 살짝 다물며 어깨의 힘을 풀어주고 가슴을 움츠립니다.
허리는 곧게 길게 펴고 복부 근육의 힘은 풀어줘야 합니다.
2. 반가부좌 Ardhaparyanka
- 한쪽 발을 반대쪽 허벅다리 위에 올리고 그쪽의 발은 반대쪽 허벅다리 밑에 둡니다.
- 온몸을 이완하고 눈을 감습니다.
* 집중력 향상에 도움이 되며 고관절과 무릎, 발목의 유연성을 증가시켜 줍니다.
3. 평좌(양반다리) sukhasana
- 바닥에 앉은 뒤 양 발을 땅바닥에 나란히 두고 허리는 곧게 펴고 복부에는 힘을 빼줍니다.
- 골반은 안으로 말아 주고 양손은 자연스럽게 힘을 빼고 허벅다리 위에 얹습니다.
- 손가락 끝은 무릎을 넘지 않도록 하며 머리는 곧게 하며 어깨의 힘을 풀어주고 가슴은 움츠립니다.
- 눈은 지그시 감고 입은 살짝 다물어 줍니다.
- 평좌는 몸이 허약한 사람이나 초보자에게 적합한 자세로 무릎관절에 부담이 적게 가는 자세입니다.
* 허벅다리와 장딴지, 상체 모두가 직각선을 이루어져야 합니다.
직각선이 되지 않는다면 엉덩이에 방석을 접어 앉거나 수건을 깔고 앉습니다.
4. 궤좌(꿇어앉는 자세) Vajrasana
- 양 무릎을 바닥에 대고 앉습니다.
- 발바닥은 위로 향하게 하며 몸은 자연스럽게 발바닥 위에 앉도록 합니다.
- 발꿈치를 양 옆으로 벌리고 양쪽 엄지발가락이 서로 닿도록 합니다. 그 사이 엉덩이가 들어가도록 합니다.
- 양손은 마주 잡고 복부 앞에 둡니다.
- 온몸에 힘을 빼되 허리를 바로 펴고 턱은 살짝 아래로 내려 척추가 일직선이 되도록 합니다.
- 눈을 감고 호흡에 집중하도록 합니다.
요가 수련하면서 호흡에 집중하면 몸이 더 부드러워지고 더 수련에 집중할 수 있습니다.
완전한 호흡은 질병에 대한 저항력을 기를 수 있게 도와주고 에너지를 효율적으로 사용할 수 있도록 도와줍니다.
산소를 많이 받아들여 몸의 순환을 도우며 나쁜 공기를 원활하게 배출하는 것을 도와줍니다.
5. 우짜이 호흡(승리호흡) ujjayi
가장 대중적으로 알려져 있는 아쉬탕가 요가에서 사용하는 호흡법입니다.
우짜이(Ujjayi)는 상승하다, 승리하다 라는 뜻을 지니고 있습니다.
- 공기를 들이마시면서 입천장 속에서 공기의 흐름에 귀를 기울여봅니다.
- 복부를 척추 쪽으로 당긴 후 폐에 공기를 가득 채우고 잠시 멈춘 뒤 천천히 내쉬면서 입천장의 소리를 들어봅니다.
* 들이마실 때 입 안 천장에서 흐- 하는 소리에 집중해 봅니다
* 내쉴 때 입안 천장을 열어주면서 흐-하는 소리에 집중합니다.
6. 복식호흡 (정뇌호흡) Kapalabhati
보통 호흡할 때는 숨을 들이마실 때 배를 넣고 숨을 내쉴 때 배가 볼록해지는 데 복식호흡은 이와 반대입니다.
- 숨을 들이마실 때 배가 빵빵하게 불러지고 숨을 내쉴 때 배가 홀쭉하게 수축이 됩니다.
- 들이마실 때:숨을 내쉴 때가 1:2 비율로 호흡을 유지합니다.
* 5초 숨을 들이마시고 10초 동안 숨을 내뱉어 줍니다.
명상할 때 가능한 자세부터 시작하고 호흡은 점점 더 늘려갈 수 있도록 수련하면 됩니다.
오늘 하루도 마무리 잘하시고 내일 다시 뵙겠습니다.
나마스테
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