현대사회에서 자극적인 음식, 맵고 짠 음식을 먹고, 짝다리, 다리를 꼬는 자세를 많이 하다 보니 다리가 붓고 아픈 경우가 많습니다.
그중, 임산부는 임신 5~6개월이 되면 자궁과 태아가 본격적으로 커지기 시작하고 체액이 늘어나 다리의 혈관이나 신경이 압박을 받게 됩니다. 따라서 다리가 부어 저리거나 쥐가 나는 증상이 나타나는 겁니다.
아침에 일어났을 때 매일 다리가 부어있는 분들
서서 일하는 시간이 많으신 분들
임신으로 인해 몸이 붓는 분들
잦은 하체부종으로 인해 스트레스가 많으신 분들을 위해 오늘은 무거운 다리를 가볍게 만들어 줄 수 있는 요가, 하체부종완화 요가를 소개해 드리겠습니다.
앞서 소개해드린 자세는 간단하게만 소개해 드리겠습니다. 자세한 내용은 저의 블로그를 참고 바랍니다.
1. 이마로 정강이 닿기(자누시르사아사나)
- 하타요가에서 많이 하는 동작으로 머리가 다리에 닿게 끔 하는 자세입니다.
- 등을 편 상태에서 내려갈 수 있을 만큼 내려가며 다리의 종아리 뒷면, 허벅지 다리 뒷면의 길어지는 시원한 느낌을 받습니다.
- 무릎이 잘 펴지지 않는다면 종아리 뒤에 손을 넣어 종아리로 손등을 눌러줍니다.
- 발가락은 몸을 향해 당겨주고 뒤꿈치 밀어내는 힘으로 무릎을 폅니다.
- 다리의 근력과 유연성을 기르는데 아주 좋습니다.
- 위의 내용이 모두 가능하다면 양손으로 발바닥을 잡고 무릎을 접었다 폈다 반복합니다.
- 다리를 당겨 이마가 정강이 닿도록 하며 하체의 유연성을 길러줍니다. 이때 상체는 굽혀지면 안 됩니다.
2. 잠자는 백조자세
- 비둘기 자세와 비슷한 이 자세는 중력을 이용하여 골반을 여는 자세로 앞쪽 고관절의 바깥회전근과 허벅지 등 스트레칭에 도움을 줍니다.
① 테이블자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 길게 뻗고 왼발은 안으로 접어줍니다.
골반정렬을 맞춰 오른쪽 다리는 엉덩이로부터 일직선상에 있는지 확인합니다.
② 무릎에 무리가 가지 않도록 몸을 앞으로 숙여 팔꿈치에 천천히 체중을 실어봅니다.
* 무릎에 통증이 있거나 허벅지가 바닥에 닿지 않는다면 엉덩이 밑이 담요로 받쳐줍니다.
③ 엉덩이를 더 무겁게 눌러주고 무릎은 가볍게 해야 합니다.
* 무릎에 무게를 두지 않도록 유의합니다.
④ 자극은 주로 엉덩이와 허벅지에 오도록 하며 상체를 앞으로 누워줍니다.
⑤ 3~5분간 자세를 유지하며 숨을 들이쉬며 두 손으로 바닥을 받치면서 몸을 일으킵니다.
3. 나비자세(받다코나아사나)
- 두 발바닥을 붙인 채 앉은 상태에서 가슴은 펴고 허리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙여 길게 늘여주는 자세입니다.
- 이 자세는 여성분들의 생리통과 요통을 완화하는 데에도 효과가 좋은 자세입니다.
- 등을 펴고 상체를 숙여주면 하중을 받으면서 골반과 고관절이 벌어지고 척추가 펴지면서 균형이 잡힙니다.
4. 어깨로 서기자세(살람바사르반가아사나)
살람바(salamba): 지탱하다
사르반가(sarvanga): 몸 전체
아사나(asana): 자세
몸 전체가 중력을 거스르는 자세로 다리에 혈액순환을 원활하게 도와 부기를 빼주고 갑상선을 자극해 신진대사를 활발하게 하는 효과가 있습니다. 장이 활발하게 움직이게 되어 독소배출과 변비해소에 아주 도움이 됩니다.
경추를 유연하게 하며 머리에 혈액순환이 원활하게 공급되어 신경이 안정되고 만성적인 두통이 감소합니다.
① 매트에 바르게 누워 골반정렬, 어깨정렬을 맞춥니다.
② 복부에 힘을 채우고 다리를 하나씩 하늘 위로 올리며 양손으로 등 뒤를 받쳐줍니다. 팔꿈치를 조금씩 몸 안쪽으로 들어오게 하며 날개뼈 가까이 내려가 받쳐줍니다.
* 목이 아닌 어깨로 몸을 세울 수 있도록 해야 합니다.
③ 발끝은 길게 하늘방향으로 늘린 상태 유지하며 어깨부터 복부, 발까지 일직선이 되도록 곧게 폅니다.
④ 내려올 때는 날개뼈 가까이 있던 양손을 천천히 허리로 옮겨 척추 하나하나 내려줍니다.
⑤ 목의 긴장감을 풀어주기 위해 고개를 좌우로 왔다 갔다 움직여 휴식을 취합니다.
* 숙련자는 날개뼈에 위치한 두 손을 깍지껴 바닥을 밀어내면서 유지해 봅니다.
* 생리 중일 때는 이 아사나를 피하고, 혈압이 높은 분들은 역자세를 먼저 몸에 적응한 후에 하는 것을 권합니다.
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