숩타 트리비크라마아사나( Supta Trivikramasana)
숩타 Supta: 눕다
트리비크라마(Trivikrama): tri는 3, vikrama는 한 걸음. 비슈누의 이름
이 자세는 비슈누의 난쟁이 화신, 바마나아바타르에게 바쳐진 것입니다.
바닥에 등을 대고 누워서 행하는 자세로 다리를 길게 벌려 한쪽 발 뒤꿈치는 머리 근처에 두고 나머지 발 뒤꿈치는 바닥에 놓아야 합니다.
① 등을 바닥에 대고 평평하게 누어 두 다리는 곧게 편 상태를 유지합니다.
② 한쪽 다리를 위로 들어 올립니다. 손가락을 깍지를 껴 팔을 뻗어 들어 올린 쪽 발뒤꿈치를 잡습니다.
③ 숨을 들이마시고 내쉬면서 들어올린 다리를 머리 위로 곧게 뻗어 내리고 아래쪽 발뒤꿈치를 떼지 말고 올린 발의 엄지를 바닥에 놓습니다.
올린 다리 종아리의 안쪽은 귀에 닿고 팔꿈치는 약간 벌어진 상태가 될 것입니다. 아래쪽 다리는 처음부터 끝까지 바닥에 곧게 상태를 유지해야 합니다.
④ 정상 호흡을 하면서 가능한 만큼 유지한 뒤 돌아와 반대쪽도 같은 시간만큼 진행합니다.
* 효과 *
- 다리는 완전히 길게 뻗는 자세로 탈장을 예방하고 치료에 도움을 줍니다.
- 성적 욕망을 줄여 주므로 마음의 안정을 가져다줍니다.
우르드바 프라사리타 파다 아사나(Urdhva Prasarita Padasana)
우르드바( Urdhva): 수직, 위, 높음
프라사리타 (Prasarita): 편, 뻗은
파다(Pada): 발
① 바닥에 누워 두 다리를 뻗고 무릎을 단단하게 유지합니다.
② 숨을 내쉬면서 팔을 머리 위로 올려 숨을 두 번 내쉽니다.
③ 숨을 내쉬면서 다리를 30도 위로 올리고 호흡하면서 15~20초간 유지합니다.
④ 숨을 내쉬면서 다리를 60도로 올리고 호흡하면서 15~20초간 유지합니다.
⑤ 다시 숨을 내쉬면서 다리가 수직이 될 때까지 올리고 호흡을 30~60초간 유지합니다.
⑥ 숨을 천천히 내쉬면서 바닥으로 다리를 내려 긴장을 풀어줍니다.
** 주의사항 **
- 다리를 들어 올리려 할 때 허리의 안정화를 위해 복부를 바닥 쪽으로 누르는 힘을 써야 합니다.
* 효과 *
- 복부 주위의 지방을 제거하는 데 도움을 줍니다.
- 허리 근육을 단련시켜 복부기관을 좋게 도와줍니다.
살라바아사나(Salabhasana) 메뚜기자세
등근육을 단련시키고 아름다운 뒤태로 만들어주는 요가동작입니다.
살라바(Salabha): 메뚜기
① 얼굴을 아래로 향하게 하여 바닥에 엎드립니다.
② 두 발 모은 상태에서 발등을 바닥에 닿고 바닥에 내립니다.
* 허리가 아프시다면 무릎을 살짝 벌립니다
③ 두 팔을 뻗어 몸통에서 한 뼘 정도 옆에 두고 손바닥이 위를 향하게 합니다.
④ 숨을 내쉬며 바닥에서 천천히 머리, 가슴 순서대로 들어 올립니다.
* 허리가 아프신 분은 가슴과 다리를 따로따로 들어 올립니다.
⑤ 양쪽 어깨를 등 뒤로 보내고 두 팔도 뒤로 쭉 뻗어 가슴을 더 들어 올립니다.
⑥ 무릎이 굽혀지지 않도록 발에 힘을 주어 다리 뒷부분을 펴고 뒤로 쭉 뻗습니다.
⑦ 앞을 바라보며 호흡 유지하면서 20~30초간 유지한 후 몸을 내립니다.
* 효과 *
- 힙업과 허리의 군살을 제거하는데 도움이 되며 엉덩이와 허벅지 이어지는 부분의 군살제거에 효과적입니다.
- 목의 긴장을 완화하고 자세를 개선할 수 있습니다.
마카라아사나(Makarasana) 악어자세 (살라바아사나 변형)
마카라(Makara):악어
이 자세는 마치 악어가 수면 위에서 얼굴을 빼놓고 쉬는 모습과 유사하여 악어자세라 불립니다.
긴장감을 풀어주고 이완하는 자세로 어깨와 척추에 휴식을 제공해 주고 천식이나 무릎 통증, 폐질환에 도움이 됩니다.
① 바닥에 배를 대고 편안하게 눕습니다.
② 발끝이 아닌 발등을 바닥에 둡니다.
③ 손을 접어 어깨너비로 팔꿈치를 바닥에 대고 얼굴을 받칩니다.
④ 몸 앞면이 땅에 닿는 것을 느끼고 편안하게 호흡하면서 근육을 이완시킵니다.
⑤ 충분히 호흡한 뒤 손바닥을 턱에서 조심스럽게 떼어내고 어깨와 머리를 아래로 합니다.
* 효과 *
- 마음을 진정시키고 걱정을 덜어주는 자세입니다.
- 몸과 마음 안에 꽉 막힌 매듭을 풀어주고 그것을 유연하게 만들어줍니다.
** 주의사항 **
- 공복상태에서 진행하도록 합니다.
- 머리나 허리통증이 있을 시 피하는 것이 좋습니다.
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