나마스테
하루종일 앉아서 일을 하다 보면 어깨가 결리고 다리는 부어있고 두통까지 오기 마련입니다.
오늘은 하루종일 의자에 앉아 좌식생활을 하시는 직장인 분들을 위해 의자에서 할 수 있는 요가와 스트레칭을 소개해 드리겠습니다.
준비물 : 의자
1. 목스트레칭
① 눈을 감고 턱이 가슴까지 떨어지도록 툭 떨어트립니다.
② 천천히 목을 시계방향부터 돌리기 시작하면서 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 가져와 머리를 뒤로 이동해 줍니다.
③ 반대방향으로 진행합니다.
2. 고양이자세
① 의자에 앉아 숨을 들이마시면서 등을 의자 등받이에 대고 척추에 손바닥 하나만큼의 공간을 만들어주고 어깨를 멀리 유지해 줍니다.
② 발은 바닥에 놓고 손을 무릎 위에 얹습니다.
③ 숨을 들이마시면서 등을 동그랗게 만들고 위를 올려다봅니다.
④ 숨을 내쉬면서 등받이에서 등을 떼 척추가 구부러지도록 하고 복부에 긴장을 풀면서 가슴은 열어줍니다.
⑤ 머리를 앞으로 내려줍니다.
3. 앉아있는 비둘기자세
① 의자에 앉아있는 채로 발은 골반너비로 벌리고 무릎과 일직선이 되도록 합니다.
② 오른발목을 왼쪽 허벅지 위에 올려 엉덩이를 벌려 오른 무릎이 떨어지도록 합니다.
③ 다리에 손과 팔뚝을 대고 몸의 긴장을 풀고 호흡을 유지합니다.
④ 반대쪽도 반복해 줍니다.
* 무리하게 힘을 주지 않도록 하고 아프면 반복 횟수를 줄이거나 엉덩이를 너무 많이 벌리지 않도록 합니다.
4. 사이드 스트레칭
① 의자에 앉아있는 자세에서 진행하는데 두 다리는 벌려도 되고, 모은 상태로 진행해도 됩니다.
② 왼손을 다리 위나 의자 팔걸이에 올려놓고 숨을 들이마시면서 팔을 최대한 위로 길게 뻗어 숨을 내쉬면서 옆으로 기울여줍니다.
③ 호흡을 유지하면서 길게 호흡을 내쉬면서 더 내려가 줍니다.
④ 반대쪽도 반복해 줍니다.
5. 소머리자세(고무카아사나) 변형
① 의자 앞쪽 끝에 걸터앉아 한 팔을 위로 뻗어 등 뒤로 보내고 한 팔은 아래로 뻗어 등 뒤로 보냅니다.
② 두 손을 맞잡고 서로 위아래로 당기는 힘을 느낍니다.
* 두 손이 맞닿지 않는다면 수건을 이용합니다.
③ 가슴은 위로 더 들어주고 호흡을 유지합니다.
④ 반대로 바꿔서 진행합니다.
6. 독수리자세(가루다아사나) 변형
① 의자 앞쪽 끝이 걸터앉아 날개뼈는 넓게 펴줍니다.
② 양팔을 상체 앞으로 뻗어 오른팔이 왼팔 위로 오도록 하여 꼬아줍니다.
③ 팔꿈치는 들려있지 않으며 바닥과 평행을 이루도록 합니다.
④ 양팔을 바꿔서 반복해 줍니다.
7. 아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나아사나) 변형
① 책상이나 의자를 마주 보고 서서 책상이나 의자 등받이를 양손으로 짚습니다.
② 뒤로 물러나 팔과 상체가 바닥과 평행을 이루도록 합니다.
③ 양발은 엉덩이와 일직선이 되도록 숙여줍니다.
④ 척추를 길게 늘이고 의자반대쪽 방향으로 엉덩이를 밀어줍니다.
* 허벅지 뒷면, 종아리 뒷면이 시원하게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
8. 기지개 켜기
마무리로 시원하게 양팔을 위로 길게 뻗어 양 옆구리가 길게 늘어날 수 있도록 쭉 늘여줍니다.
오늘 하루도 파이팅 하시고 휴식시간마다 몸을 깨워 스트레칭해 주시는 걸 추천드립니다.
나마스테
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