반달자세(아르다 찬드라사나) Ardha Chandrasana
날씬한 허리라인을 만들어주고 몸매의 전체 옆라인을 아름답게 다듬어 주는 데 효과적인 동작입니다.
① 양발 가지런히 모은 상태에서 곧게 서줍니다.
② 호흡을 들이마시면서 양손 머리 위로 올려 손깍지를 낍니다. 하체는 단단하게 고정하고 꼬리뼈는 안으로 말아줍니다.
③ 호흡과 함께 손바닥을 최대한 위로 끌어올려주고 어깨가 같이 올라가지 않도록 내려줍니다.
귀와 어깨는 멀어지고 어깨의 긴장은 풀어줍니다.
④ 호흡과 함께 상체를 한쪽으로 기울여줍니다. 이때 시선과 가슴은 정면을 향해야 합니다.
⑤ 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 엉덩이, 허벅지 안쪽에 힘을 주고 최대한 몸을 늘려줍니다.
⑥ 30초 유지한 채 복식호흡유지합니다.
반대쪽도 똑같이 반복합니다.
* 효과 *
- 복부와 척추를 강화시켜 줍니다.
- 옆구리와 겨드랑이의 군살을 제거하는데 효과적입니다.
- 몸매를 날씬하게 하는 효과가 있습니다.
** 주의사항 **
- 복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 주어 하체가 흔들리지 않도록 단단하게 고정하고 어깨와 목이 경직되지 않도록 해야 합니다.
- 팔을 귀에 최대한 붙이도록 해야 합니다. 옆으로 상체를 숙이는 동안에도 팔과 귀 사이에 틈이 생기지 않도록 팔꿈치를 딱 붙여줍니다
반물고기 자세(아르다 마첸드라아사나) Ardhamatsyendrasana
척추 반비틀기, 반물고기의 왕 자세는 척추의 불균형을 교정해 주며 척추를 지탱하고 있는 근육들을 이완시키고 강화해 줍니다.
① 두 다리를 편 상태에서 앉습니다.
② 왼쪽무릎을 구부려 오른 무릎 옆에 두고 오른 다리는 접어 왼쪽 엉덩이 옆에 놓습니다.
③ 오른팔꿈치로 왼 무릎을 안쪽으로 밀면서 부드럽게 상체를 돌립니다. 왼손은 엉덩이 뒤에 놓고 척추를 바르게 세워줍니다.
④ 목을 돌려 시선 왼쪽 어깨너머를 향해 바라봐주고 왼쪽 엉덩이가 들뜨지 않도록 지그시 눌러줍니다.
⑤ 깊은 호흡으로 1~2분간 유지합니다.
정면으로 돌아오고 반대쪽도 유지합니다.
* 효과 *
- 골반과 엉덩이 유연성이 향상됩니다.
- 장 내 가스를 제거하고 변비예방에 좋습니다.
- 흉추 회전능력이 향상됩니다.
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