비라(vira): 영웅
바드라(bhadra): 최고
비라바드라는 요가의 신 '시바'의 머리카락으로 만들어진 힘센 전사입니다.
전쟁에서 싸우는 전사는 우리 내부의 존재하고 있는 고통에서 벗어나고자 하는 우리 자신을 상징한다고 합니다.
강인한 전사로 상징되는 비라바드라는 가슴은 활짝 열려있고 두 다리는 힘 있게 뻗어있는 영웅의 모습입니다.
1. 전사자세(비라바드라)Ⅰ
① 매트에 선 자세에서 어깨너비만큼 두 다리를 앞뒤로 벌리고 섭니다.
② 숨 들이마시면서 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다.
③ 오른쪽 무릎을 90도로 구부려 몸을 낮춘다. 무릎아래 발목이 오도록 하며 양손은 바닥을 짚고 시선은 정면을 향합니다.
④ 숨 내쉬면서 상체를 들어 허리를 곧게 펴고, 양손을 하늘을 향해 길게 뻗어 양쪽 귀 옆에 붙입니다. 자세 유지하며 20~30초간 복식호흡을 해줍니다.
* 허리를 뒤로 젖히는 것이 아니라 엉덩에 힘을 주어 허벅지 앞쪽이 내려가게 합니다.
⑤ 뒤에 있던 다리를 한 번에 가져와 다리를 모아줍니다. 팔을 가슴 앞에 가져와 합장합니다.
⑥ 반대쪽 발도 교차하여 똑같이 진행합니다. 선 자세에서 편하게 호흡 마무리합니다.
2. 전사자세(비라바드라)Ⅱ
① 매트에 선 자세에서 어깨너비만큼 두 다리를 앞뒤로 벌리고 섭니다.
② 몸과 머리, 골반, 왼발은 정면을 향하고 오른발만 오른쪽 45도로 돌립니다. 골반이 틀어지지 않도록 정렬합니다.
③ 오른다리를 직각으로 굽히고 무릎과 발목이 일직선이 되도록 합니다.
* 오른쪽으로 다리 굽힐 때 몸이 기울이지 않도록 중심을 잘 잡도록 합니다.
④ 허벅지는 바닥과 평평하게 하고 왼 다리는 쭉 뻗어 왼 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 합니다.
⑤ 고개를 돌려 오른쪽을 매서운 눈으로 전사처럼 바라봅니다.
3. 전사자세(비라바드라)Ⅲ
전사자세의 마지막 단계로 한 다리로 서서 힘 있게 팔다리를 뻗는 자세입니다.
전사자세 시리즈 중 제일 난이도가 높은 동작으로 한 발로 균형을 잡아야 하고 허벅지와 엉덩이의 근력으로 반대쪽 다리를 쭉 뻗고 유지해야 합니다.
① 오른 발을 앞으로 내밀어 전사자세(비라바드라) 1 자세를 취합니다.
② 오른 발 뒤꿈치를 단단하게 고정한 후 꼬리뼈는 말아 넣고 복부는 끌어올려줍니다.
③ 왼 다리를 뒤로 곧게 뻗으면서 오른 다리 엉덩이에 일직선에 되도록 합니다.
④ 호흡을 길게 들이마시면서 척추를 길게 늘여줍니다.
⑤ 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 기울이고 팔은 정면으로 길게 뻗습니다. 시선은 바닥을 향합니다.
⑥ 체중을 앞쪽 발가락에 싣고 왼쪽 다리가 바닥과 평행하도록 들어줍니다.
⑦ 다리는 중심을 유지하고 골반이 수평이 되게 하며 왼쪽 허벅지는 천장으로 들어 올리는 느낌을 줍니다.
* 서있는 다리의 안정성을 높이기 위해 오른쪽 바깥쪽 엉덩이에 힘을 계속 줍니다.
정수리, 팔, 가슴을 앞으로 먼저 뻗으면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 뒤로 밀어냅니다.
⑨ 아랫배에 힘을 주고 꼬리뼈를 왼쪽 발 뒤꿈치 쪽으로 향하게 하여 허리를 지지합니다.
⑧ 자세를 유지하고 오른쪽 무릎을 천천히 구부리고 왼발을 뒤로 빼서 전사자게1번을 취해줍니다.
반대쪽도 똑같이 진행해줍니다.
4. 전사자세 효과
- 발목을 늘려주고 단련시켜 줍니다.
- 허벅지와 종아리, 엉덩이를 신전시켜 엉덩이의 지방을 태워줍니다.
- 가슴을 펴게 하고 등과 어깨, 복부의 군살을 제거합니다.
- 허리의 통증을 완화시키며 척추와 다리, 복부 등 근육을 강화시켜 줍니다.
- 요통, 골다공증, 좌골신경통에 효과적입니다.
- 균형감각과 민첩성을 향상해 줍니다.
5. 전사자세 수행 시 주의사항
- 설사, 고혈압, 심장병의 질환을 가진 사람의 경우 무리하지 않도록 합니다.
- 목 디스크나 목에 이상이 있는 경우 고개를 들지 않고 정면을 보도록 합니다.
- 허리와 등의 부상이 심한 경우 주의하도록 합니다.
- 뒤로 뻗은 다리는 무릎이 구부러지지 않도록 하며 발꿈치가 들리지 않도록 발 안쪽에 힘을 줍니다.
- 합장하여 위로 뻗은 팔은 천장으로 높이 뻗으며 가슴을 더 활짝 열어줍니다.
- 앞으로 향한 다리의 무릎은 90도를 유지하고 꼬리뼈를 말아 아랫배와 다리에 힘을 줍니다.
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