지난번에 이어 기본요가자세를 배워보려 합니다.
모든 자세는 가능한 자세에서 유지입니다. 유지하고 조금씩 천천히 늘리는 연습을 하셔야 합니다.
그럼 이제 시작해보겠습니다.
1. 플랭크자세(팔라카아사나)
유명한 전신근력&코어강화 운동입니다
머리끝부터 발끝까지 관여되지 않는 부분이 없는 아주 간단하면서도 효과좋은 자세입니다.
플랭크는 '널빤지'라는 뜻을 가지고 있어 널빤지처럼 단단하고 평평한 자세, 지지대 같은 자세라는 의미로 씌고 있습니다. 맨몸운동이지만 정확한 동작과 호흡을 통해 큰 효과를 나타낼 수 있습니다.
자세가 잘못되면 부상위험성이 있어 주의가 필요합니다
** 자세유지 시 주의해야 할 점 **
- 척추-허리-다리 선이 일직선이 되도록 유지해야하며 허리에 힘을 주지 않고 배(코어)의 힘을 써야 합니다.
- 고개를 너무 들거나 너무 내리지 않도록 합니다.
① 테이블 자세에서 시작합니다. 엎드린 자세에서 양발, 양손 어깨너비로 벌린 자세. 등을 수평유지
② 발을 뒤로 뻗어준 상태에서 몸을 들어 올립니다. 무게중심이 상체로 쏠리지 않도록 발끝, 복부, 손끝에 힘을 주셔야 합니다. 천천히 호흡해 줍니다.
여기서 힘드신 분들은 여기까지 유지하셔도 됩니다. 능숙해진 분들은 다음단계로 넘어가주세요.
③ 팔꿈치를 굽혀 바닥에 일자로 둡니다. 복부의 힘을 써서 허리의 평형상태를 유지합니다. 동작을 유지한 상태로 천천히 호흡합니다.
** 효과 **
- 허리통증 완화에 도움이 됩니다.
- 코어 근육 생성 및 강화에 도움이 됩니다.
- 자세교정(코어근육이 생성되면서 척추교정이 됩니다)
- 칼로리 소모가 많이 됩니다.
2. 하이런지(아쉬타찬드라아사나)
이 자세는 하체가 흔들리지 않아야 하는 동작으로 하체에 힘이 많이 필요한 동작입니다.
변형이 많은 자세여서 하체가 흔들리지 않으면 상체 변형이 가능합니다.
집중력이 많이 필요한 자세이니 차차 늘려나가시길 바랍니다
① 양발 바닥에 서서 오른쪽 다리를 최대한 내딛고, 왼쪽다리를 뒤로 뻗으면서 손을 공중으로 올립니다.
② 공중으로 올린 손은 최대한 하늘로 찌르듯 척추 스트레칭을 해줍니다.
③ 자세 유지하면서 호흡을 천천히 합니다. 손을 더 위로 찌르듯 뻗고 양발발바닥은 땅으로 힘을 줍니다
④ 발 바꿔 똑같이 자세를 취해줍니다. 1분 동안 자세유지를 하며 호흡을 유지해 줍니다.
** 효과 **
- 하체(허벅지, 허리) 근육 강화시킵니다
- 전신운동효과가 있습니다.
- 호흡기향상(척추를 스트레칭하면서 가슴과 횡격막을 확장시킵니다.)
3. 반 물고기자세( 아르다 마첸드라아사나)
아르다: 절반
마츠야: 물고기
인드라: 신
앉아서 허리를 비트는 자세로 엉덩이 근육을 이완시키고 척추의 피로감을 완화시켜주는 동작입니다.
① 양반다리로 앉은 상태에서 오른다리가 아래로 오게하고, 오른발 뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이 옆으로 가져옵니다.
② 왼발바닥을 오른무릎 바깥에 내리고 왼 무릎을 세웁니다.
③ 처음부터 비틀려고 하지 말고 천천히 처음에는 무릎을 팔로 껴안아 부드럽게 허벅지안쪽이 상체에 닿도록 지그시 껴안고 한손으로 바닥을 천천히 짚으면서 비틀어줍니다.
④ 가슴을 위로 올리는 느낌으로 열면서 어깨도 열어줍니다. 어꺠에 힘이 들어가지 않도록 하고 시선은 자연스럽게 뒤를 봅니다.
⑤ 무릎을 세운 쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 지그시 누르면서 호흡을 길게 유지합니다.
** 주의할 점 **
- 엉덩이가 땅에 닿는 뼈인 좌골 뼈가 바닥에 항상 닿아있어야 합니다. 이 동작이 힘들이 블럭을 엉덩이 깔고 앉을 수 있습니다. 엉덩이가 뜨면서 비트는 것은 오히려 몸을 더 틀어지게 합니다.
- 허리가 약하거나 디스크가 있다면 심하게 비트는 동작은 지양하는게 좋습니다.
** 효과 **
- 갑사성기능향상(고개를 돌리는 동작)
- 복부를 자극하여 변비나 생리통에 좋습니다--임산부는 하면 안됩니다.
- 옆구리와 등 모양을 다듬어 줍니다.
- 뻣뻣한 척추를 이완시켜 줍니다.
나마스테..
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