1. 보트자세(나바아사나)
나바(nava): 보트
아사나(asana): 자세
보트자세는 복근을 단련시켜줄 뿐만 아니라 균형감각을 향상할 수 있습니다.
몸속 노폐물을 배출해주고 척추를 강화해주는 동작입니다.
① 바닥에 바르게 앉아 두 다리를 뻗어줍니다. 골반정렬을 맞춰줍니다.
② 체중을 뒤로 살짝 보내고 두 다리를 모은 채 위로 올리면서 허리는 굽혀지지 않도록 하며 뒤로 살짝 젖혀줍니다.
③ 두 팔은 바닥과 평행하도록 펴서 균형을 유지합니다.
④ 1분 동안 자세를 유지하고 내쉬는 호흡에 천천히 원래자세로 돌아옵니다.
⑤ 3회 이 자세를 반복하며 1분 동안 유지하기 어렵다면 30초부터 조금씩 늘려갑니다.
** 주의사항 **
- 코어 힘이 약하신 분들은 처음에는 두 무릎을 구부린 채 진행하고 점차 펴도록 합니다.
* 효과 *
- 복근을 강화시키고 상하체 균형을 향상해 줍니다.
- 복부, 엉덩이, 척추, 코어근육을 탄탄하게 만들어줍니다.
- 장의 연동운동을 자극하여 위액분비를 촉진시켜 소화기능 개선에 도움을 줍니다.
- 근육의 수축과 이완 및 스트레칭이 되는 과정에서 몸의 군살들을 제거하는 데 도움을 줍니다.
- 지구력과 의지력을 강화시켜주고 집중력 향상 및 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
2. 낙타자세(우스트라사나)
우스트라(ustra): 낙타
아사나(asana): 자세
낙타는 허리가 강한 동물로 낙타의 모습을 본떠 만든 동작입니다. 다른 아사자(자세)보다 허리와 복부에 강한 힘이 필요한 자세입니다.
① 무릎을 대고 선 자세에서 발등이 매트방향으로 하고 무릎은 골반너비로 벌립니다.
* 무릎 통증이 있을 경우 무릎아래 수건을 대어줍니다.
② 두 손은 뒤로 가져가 허리에 대고 손가락이 엉덩이 방향으로 댑니다. 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다.
③ 어깨의 긴장을 풀어주면서 고개를 천천히 뒤로 젖히면서 등을 구부립니다. 이때 배와 가슴을 위로 올려주면서 항문의 괄약근도 꼭 조여줍니다.
④ 허리에 짚었던 손을 발 쪽으로 가져가 엄지손가락이 바깥쪽을 향하게 하여 발바닥 안쪽을 잡아줍니다. 몸을 완전히 젖힙니다.
⑤ 오른손으로 오른 허리를 받쳐주고 왼손으로 왼 허리를 받쳐서 호흡을 천천히 내쉬면서 상체를 일으켜 줍니다.
** 주의사항 **
- 손으로 발바닥을 잡기 힘을 경우 발꿈치를 잡아줍니다.
- 디스크가 있거나 척추 관련 증상이 있다면 전문가와 상담 후 진행하길 바랍니다.
* 효과 *
- 척추의 유연성을 향상해 굽은 등과 어깨를 개선시켜 줍니다.
- 요통, 어깨결림을 해소시켜 줍니다.
- 복부의 강한 자극으로 소화기관 순환력을 향상해주고 소화력을 증진해 줍니다.
3. 코브라자세(부장가사나)
부장가(bhjanga): 코브라
아사나(asana): 자세
이 자세는 척추를 자극하는 요가의 기본자세로 코브라의 모습을 흉내 냄으로써 척추를 유연하게 해 줍니다.
① 얼굴을 아래로 향하게 하여 엎드린 자세에서 시작합니다. 골반정렬해주고 뒤꿈치 위치가 서로 맞는지 확인합니다.
② 두 다리는 골반너비로 벌려주고 양손은 가슴 옆 바닥을 짚습니다.
③ 손바닥으로 바닥을 밀며 천천히 가슴을 들어 올립니다. 이때 팔을 완전히 펴지 않고 팔꿈치를 살짝만 구부려 줍니다. 턱은 턱은 앞쪽을 향하게 살짝 들어줍니다.
④ 어깨 내려주며 말리지 않도록 귀와 멀어지게 내려줍니다.
⑤ 척추를 길게 뻗고 호흡을 천천히 유지합니다.
** 주의사항 **
- 척추가 약하거나 질환 있는 분들은 과도하게 하지 않도록 해야 하며 전문가와 상의하길 바랍니다.
- 손바닥 전체에 힘을 줘야 하며 가슴은 더 열어 확장시켜줘야 합니다.
* 효과 *
- 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시켜 줍니다.
- 척추를 유연하게 도와줍니다
- 허리, 배, 등의 군살제거에 효과적입니다.
모든 요가자세는 무리하게 해서는 안되며 동작 전 충분한 스트레칭이 필요합니다.
본인의 몸을 아는 것이 무엇보다 중요하며 수련을 계속하면서 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.
오늘도 좋은 하루 되시길 바랍니다. 나마스테
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