집에서 할 수 있는 요가 홈요가를 소개해 드리겠습니다.
쉽게 따라 할 수 있어 초보자도 할 수 있는 요가입니다.
엎드린 악어자세(자타라 파리바르타나아사나)
자타라(Jathara): 복부
파리바르타(Parivarttana): 회전
아사나(Asana): 자세
이 자세는 악어가 엎드린 모습을 형상화한 동작으로 허리와 복부를 비틀어주는 자세로 허리가 뻐근할 때 좋은 동작입니다.
① 바닥에 엎드려 오른 무릎을 구부려 오른손으로 잡아줍니다.
② 숨을 내쉬고 마시면서 상체를 왼쪽으로 넘겨줍니다. 숨을 내쉴 때 가슴과 배를 앞으로 내밀고 왼발 뒤꿈치를 엉덩이에서 최대한 멀어지도록 합니다. 30초 정도 자세를 유지합니다.
③ 숨을 들이마시면서 다시 다리를 가운데로 들어 올리고 내쉬면서 다리를 내려줍니다. 2~3회 반복합니다.
④ 반대쪽 발도 똑같이 반복해 줍니다.
⑤ 다리를 어깨너비로 벌린 채 한쪽 뺨을 바닥에 대고 휴식합니다.
* 효과 *
- 흉곽을 확장시켜 심폐기능에 좋고 굽은 어깨를 펴는 데 효과적입니다.
- 가슴선을 아름답게 해 주며 갑상선을 자극해 호르몬의 분비를 촉진시켜 줍니다.
- 등 위쪽의 유연성을 길러주고 목과 어깨근육을 단련시켜 줍니다.
- 등뒤의 선과 처진 엉덩이를 정리해 주는 효과가 있습니다.
** 주의사항 **
- 어깨를 바닥에서 뜨지 않도록 지그시 눌러줍니다.
완전한 개자세(에카 파다 아도무카 스바나사나)
에카(Eka): 한
파다(Pada): 발, 다리
아도(Adho): 아래로
무카(Mukha): 얼굴
스바나(Svana): 개
아사나(Asana): 자세
다운독자세에서 한 다리를 높게 올려주는 자세로 혈액순환에 도움이 되는 자세입니다.
① 테이블자세에서 시작합니다. 골반아래 무릎, 어깨아래 손목이 오도록 하며 등은 수평을 유지합니다.
② 호흡을 내쉬면서 발뒤꿈치로 바닥을 딛고 엉덩이를 들어 올립니다. 발바닥은 11자가 되도록 하며 어깨는 최대한 바닥으로 내립니다.
③ 시선은 왼발을 보며 오른 다리를 천천히 하늘 위로 올립니다. 자세 30~50초 유지합니다.
④ 호흡 내쉬면서 오른 다리 천천히 내려놓습니다. 반대발도 똑같이 반복해 줍니다.
⑤ 아기자세로 돌아와 호흡정리를 해줍니다.
* 효과 *
- 등의 라인을 정리해 줍니다.
- 다리를 높게 들어 올려주는 동작에서 혈액순환이 되어 다리의 피로를 풀어줍니다.
** 주의사항 **
- 무릎을 최대한 펴도록 합니다.
- 어깨가 앞으로 나가지 않도록 하며 발바닥으로 바닥을 지그시 눌러줍니다.
양다리 벌려 선 전굴자세(파라사리타 파도타나아사나)
파라사리타(Prasarita): 확장, 늘어남, 벌려진
파도타나(Padottana): 발
아사나(Asana): 자세
이 자세는 서서 무릎에 머리를 대는 자세로 골반을 유연하게 도와주는 자세입니다.
① 매트 위에 선 자세에서 양다리를 골반너비 2배만큼 벌여줍니다.
② 양다리에 힘을 주어 무릎이 펴지도록 하고 양손은 무릎에 댑니다.
③ 상체를 천천히 숙이면서 호흡 내쉬면서 상체를 다리와 다리 사이로 깊게 숙여줍니다.
④ 20~30초 유지합니다. 숨 들이마시면서 천천히 상체를 올립니다.
⑤ 3~5회 반복해 주세요.
⑥ 한 번에 두 발을 모아 가슴 앞 합장을 하고 호흡을 정리해 줍니다.
* 효과 *
- 골반을 유연하게 도와주며 틀어진 골반교정 효과가 있습니다.
- 뇌에 많고 맑은 산소를 전달해 줍니다.
- 하체근력을 강화시켜 주고 유연성을 증진시켜 줍니다.
** 주의사항 **
- 장이 가벼운 상태에서 하시는 것을 추천드립니다. 식사하고 2시간 정도는 다음에 진행하시길 바랍니다.
- 척추와 다리를 펴내는 것이 중요합니다.
- 다리 뒤쪽 햄스트링에 통증이 있다면 근육 스트레칭을 먼저 하는 것을 추천드립니다.
- 무릎이 다 안 펴지는 경우 살짝 앞으로 구부린 상태에서 진행하셔도 됩니다.
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