어떤 운동이던 우리 신체에 유연성이 떨어지게 되면 부상이 생길 수 있고 올바른 체형을 유지하기가 힘듭니다.
또한 유연성은 근육의 방향을 잡아주는 역할을 해주기에 건강한 신체를 유지하기 위해서는 아주 중요한 요소 중 하나입니다.
노화가 진행될수록 유연성은 줄어들게 되지만 꾸준하게 유연성 기르는 운동을 하게 되면 노화방지에도 도움이 되고 건강을 유지할 수 있습니다.
오늘은 유연성을 기르면서 힘도 키워주는 요가동작을 소개해 드리겠습니다.
1. 다리 찢기 자세(우파비스타코나사나)
다리 찢기 자세는 과하게 수축되어 있는 근육을 부드럽게 풀어주고 느슨하게 풀어져있는 근육은 강화해 줘 근육의 불균형을 해소하고 틀어진 자세를 바르게 도와주는 자세입니다.
또한, 혈액순환을 도와 부종을 풀어주는데도 아주 효과적입니다.
① 매트 위에서 두 다리를 벌릴 수 있을 만큼 벌려줍니다
② 동작을 하는 동안 무릎과 발가락을 천장을 향해 있도록 합니다.
③ 숨을 내쉬면서 오른 다리를 향해 상체를 틀어서 양손은 다리 양 옆 바닥에 두고 천천히 상체를 세워서 내려갑니다.
④ 자극점에 도달하였을 때 숨을 내쉬면서 더 내려가줍니다.
⑤ 반대쪽도 똑같이 진행합니다.
⑥ 상체 정면으로 와 박쥐자세(우파비스타코나사나)로 취해줍니다.
* 허벅지 안쪽근육이 시원하게 늘어나는 것을 느끼시면 됩니다.
2. 한발잡고 서기자세(욷티타 하스타 파당구쉬타 아사나)
욷티타(Utthita) : 늘어남
하스타(Hasta) : 손
파당구쉬타(Padangustha) : 엄지발가락
① 매트 위에 서서 양다리를 어깨너비로 벌려서 섭니다.
② 상체를 숙여서 무게중심을 낮춘 다음 양 무릎을 구부려 왼발 뒤꿈치를 올려줍니다.
③ 오른 무릎을 세우면서 상체를 위로 천천히 들어 올립니다.
* 오른 발바닥은 강하게 바닥을 밀어내면서 몸이 흔들리지 않도록 합니다.
④ 왼 다리 무릎을 천천히 옆으로 뻗어냅니다. 척추가 펴진 상태에서 하체와 몸통의 힘을 놓지 않아야 중심을 유지할 수 있습니다. 시선을 한 곳을 응시하며 호흡을 유지합니다.
** 주의사항 **
- 초보자들은 스트랩을 이용하여 왼손과 오른손의 간격을 조절하면서 진행하시길 바랍니다.
- 중심을 잘 잡기 위해서 발바닥 전체에 힘을 강하게 줍니다.
* 효과 *
- 하체의 근력을 길러줄 뿐 아니라 유연성도 길러줍니다.
- 몸과 마음의 균형을 잡아주고 안정감을 줄 수 있습니다.
- 골반을 강하게 발달시켜 줍니다.
- 신경통을 완화시켜 주고 다리에 힘을 길러줍니다.
3. 극락조 자세(스바르가 드비자아사나)
스바르가(svarga): 낙원, 천국
드비자(dvija): 두 번 태어나다
아사나(asana): 자세
열대 꽃을 닮았다고 하여 지어진 극락조 자세는 인내와 정신력, 회복력을 높일 수 있는 자세입니다.
한 다리로 균형을 유지하면서 반대쪽 다리는 펴고 코어를 사용하는 자세입니다.
① 두 발을 골반너비의 두배로 넓게 서줍니다.
② 무릎을 굽혀 다리 사이의 공간을 넓게 만들어주고 그 공간으로 오른팔을 넣고 왼손을 등 뒤로 보내 손목을 잡거나 깍지를 낍니다.
* 손이 서로 닿지 않는다면 스트랩이나 수건을 이용해도 좋습니다.
③ 왼 발바닥 전체로 바닥을 단단하게 짚고 오른 다리를 천천히 들고 상체를 일으켜 세웁니다.
* 왼 무릎을 너무 밀어 과신전이 되지 않도록 주의하며 티가 나지 않을 정도로 무릎을 살짝 굽혀줍니다.
④ 오른 다리는 무릎을 접고 바닥을 밀어내는 왼다리는 길게 뻗어내며 안쪽 내전근의 힘을 강하게 사용합니다.
⑤ 어깨와 가슴은 정면을 향하고 척추를 곧게 세워 가슴이 활짝 열릴 수 있도록 합니다.
⑥ 상체를 편 후 시선을 정면의 한 곳에 두고 집중하고 중심이 잡혔다면 천천히 접혀있던 무릎을 펴냅니다.
* 주의사항 *
- 허리에 통증이 있다면 무릎을 가볍게 굽혀서 골반의 이동을 적게 해야 합니다.
- 스트랩을 이용하여 가동범위를 조금씩 늘려갑니다.
- 거울을 보면서 골반의 움직임을 확인하면서 합니다.
- 본 자세로 돌아올 때에도 한 번에 풀어내는 게 아니라 자세를 완성시켰던 순서의 반대로 하나씩 풀어내셔야 합니다.
* 효과 *
- 어깨, 골반, 햄스트링의 유연성과 복근, 허리, 하체 근육의 힘을 길러줍니다.
- 전신의 균형을 길러주고 집중력을 향상해 줍니다.
- 고관절을 열어주고 코어와 등을 강화시켜 줍니다.
- 한 발로 서서 유지하는 자세로 고도의 집중력과 강한 인내심을 기르는 데 도움을 줍니다.
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